A reggeli ébredés, jobban mondva az ágyból való felkelés a legtöbb ember számára a nap egyik legnehezebb feladata. Persze egy frissítő zuhany és egy egészséges, energiadús reggeli általában egyből más megvilágításba helyezi a dolgokat. Ha ez nálad még sincs így, hanem szinte minden reggel fáradtan kelsz, esetleg a nap folyamán is végigkísér a fáradtságérzet, pedig egyébként időben lefeküdtél este aludni, akkor valahol máshol kell keresned a probléma gyökerét. Ebben a cikkben 5 olyan lehetséges okot ismertetünk, ami miatt folyton kimerülten ébredhetsz, és egyúttal eláruljuk azt is, hogy mi rájuk a megoldás.
- Alvás utáni tehetetlenség
Egészen nagy a valószínűsége annak, hogy reggeli fáradtságodat csak az úgynevezett alvás utáni tehetetlenség okozza. Ez egy teljesen természetes jelenség, része a felébredés folyamatának, az emberi agy ugyanis jellemzően ébredés után nem kapcsol azonnal teljes fokozatra, fokozatosan kerül éber állapotba.
Az átmeneti időszak egy kis kábasággal, zavartsággal, a motoros (mozgási) és kognitív (gondolkodási) készségek lassulásával jár – ha nem figyelsz oda, akár könnyen vissza is aludhatsz. Az alvás utáni tehetetlenség néhány perctől egészen akár több mint egy óráig is eltarthat.
Ha az elalvás utáni néhány órában hirtelen felébredsz a mély alvásból és össze vagy zavarodva, azt zavart ébredésnek nevezzük. A zavart ébredés olyan alvászavar, ami kikerüli a tehetetlenség szakaszát, így az agy nem tud éber állapotba kerülni. Egy epizód akár 30-40 percig is eltarthat, és előfordulhat, hogy reggeli ébredéskor nem is emlékszel arra, hogy megtörtént.
Az alvás utáni tehetetlenség vagy a zavart ébredés tüneteinek előfordulása gyakoribb olyanoknál, akik nem alszanak eleget, hirtelen felébrednek mély alvás közben, vagy a szokásosnál korábbi időpontra állították az ébresztőórájukat. Az alvás utáni tehetetlenséget az úgynevezett váltott műszak alvászavar, az obstruktív alvási apnoe, és a cirkadián ritmus alvászavar egyes típusai tovább ronthatják.
Mi a teendőd?
- Aludj napi 7-9 órát.
- Ne szundíts egyszerre 30 percnél többet.
- Felkelés után fogyassz kávét vagy valamilyen koffeines italt (pl. zöld teát).
- Ha a tüneteid nem múlnak, keresd fel az orvosodat, aki segít kizárni valamilyen alvási rendellenesség lehetőségét, és megtalálni a megfelelő megoldást a tünetek enyhítésére.
- Kék fénynek való kitettség
Napjainkban egyre több mesterséges forrása van a kék hullámhosszú fénynek és ezek közül rengeteggel napi szinten találkozunk (pl. számítógép monitorok, okostelefonok, televíziók, energiatakarékos lámpák, neoncsövek). A kék fény a nappali órákban javítja az éberséget és a hangulatot, éjszaka azonban nehezíti az elalvást.
A kék fény minden egyéb fénytípusnál nagyobb mértékben nyomja el a melatonin, azaz „alváshormon” termelését. Elegendő melatonin hiányában nehezebben tudsz elaludni és jó minőségű alváshoz jutni, ennek következménye, hogy másnap reggel fáradtan és elgyötörten ébredsz.
Mi a teendőd?
- Használj olyan éjszakai lámpát, ami halvány piros fényt ad, ennek van ugyanis a legkevésbé melatonin-elnyomó hatása.
- Napközben tölts minél több időt természetes napfényben.
- Viselj kék fényt blokkoló szemüveget esténként vagy használj olyan alkalmazást, ami éjszakai használat esetén kiszűri a digitális eszközből származó kék fényt.
- Nem megfelelő alvókörnyezet
A nem megfelelő alvókörnyezetnek igen jelentős hatása lehet az alvás minőségére.
Matrac problémák
A rossz alvás egyik gyakori oka a túl puha vagy túl kemény matrac, ami komoly feszültséget okozhat a derék csigolyáinak. Kutatások alapján a legjobb választás a közepes keménységű matrac. Emellett a matracok olyan gyakori allergéneknek is otthont adnak, mint például a poratkák, melyek éjszakai tüsszögést és köhögést okozhatnak, különösképpen az allergiás és asztmás embereknél.
Mi a teendőd?
- 9-10 évente cseréld le újra a matracodat, ideális esetben mindig közepes keménységűre.
- Ha allergiád van, használj hipoallergén matrachuzatot.
Túl hideg vagy túl meleg hálószoba
A túlzottan meleg vagy hideg környezet nyugtalanságot okoz és megnehezítheti az elalvást, illetve akadályozza a minőségi alvást. Általánosságban elmondható, hogy a hűvösebb hálószoba számít ideálisnak, de persze kisebb egyéni eltérések lehetnek aközött, hogy ki milyen hőmérsékletet érez kényelmesnek.
A nehezen elalvóknak hasznos lehet, ha zoknit húznak: ez segíthet kitágítani a vérereket és támogatni a szervezet belső hőszabályozó mechanizmusát. Egy 2007-es tanulmány kimutatta, hogy az ágyban fűtetlen vagy fűtött zoknit viselő emberek hamarabb el tudnak aludni.
Mi a teendőd?
- Tartsd a hálószobád hőmérsékletét 15°C és 19°C között.
- Viselj zoknit az ágyban vagy helyezz a lábadhoz egy meleg vizes palackot.
- Válassz mindig az időjárásnak megfelelő pizsamát és ágyneműt.
Hangos zajok
Még ha azok közé is tartozol, akik a TV mellett is el tudnak aludni (ami egyébként nem egészséges), a különböző zajok akkor is nagy hatással lehetnek az alvásod minőségére. A háttérzaj mérséklése segíthet növelni a mély alvás mennyiségét és csökkentheti az éjszakai felébredések számát.
Mi a teendőd?
- Aludj füldugókkal.
- Használj alvást segítő, fehér zajt kibocsátó eszközt vagy alkalmazást.
- Tartsd zárva a hálószobád ablakát és ajtaját.
- Evési és ivási szokások
A lefekvés előtt fogyasztott ételek és italok belezavarhatnak az éjszakai alvásba és reggeli fáradtságot okozhatnak.
Túl sok koffein
A koffein természetes élénkítőszer, ami fokozza az éberséget. Ha napközben túl sok koffeint fogyasztasz, vagy lefekvés előtt 4-6 órával fogyasztod, akkor:
- nehezebbé válik az elalvás
- nehezebbé válik a nyugodt alvás
- megnövekszik az éjszakai mosdólátogatások száma
A kávé, a csokoládé és bizonyos teák, illetve üdítőitalok is tartalmaznak kisebb vagy nagyobb mennyiségű koffeint. A koffein emellett bizonyos gyógyszerekben, például receptre és recept nélkül kapható fájdalomcsillapítókban is megtalálható.
Mi a teendőd?
- Ne igyál már kávét a lefekvést megelőző 3-7 órában
- Csökkentsd a kávé vagy egyéb koffeines italok (például energiaitalok, fekete tea, kóla) fogyasztását napi egy vagy két adagra.
- Ha szedsz valamilyen gyógyszert, nézz utána, hogy tartalmaz-e koffeint!
Alkoholfogyasztás
Habár az alkoholnak szedatív (nyugtató) hatása van, és sokan direkt elalvás segítésére isznak egy-két pohárkával, ez valójában nem vezet jó alváshoz. Kutatások szerint az alkohol, miután relaxáló hatása elmúlt, növeli a felébredések számát, valamint megakadályozza, hogy mély alvásba süllyedj. Minél több alkoholt fogyasztasz elalvás előtt, annál rosszabbul fogsz aludni!
Mi a teendőd?
- Ne fogyassz este alkoholt.
- Limitáld az alkoholfogyasztásodat: ha férfi vagy, napi 2, ha nő vagy, napi 1 italnál többet ne fogyassz.
Gyakori vizelési inger
Ha túl sok folyadékot fogyasztasz túl közel a lefekvési idődhöz, az oda vezethet, hogy éjszaka többször is felébredsz, mert meg kell látogatnod a mosdót. Ez előfordulhat olyan esetekben is, amikor valamiért sok vizet tart vissza a tested.
A nocturia, vagyis az éjszakai vizelési inger mögött valamilyen egészségügyi probléma is állhat. Ha éjszakánként rendszeresen két vagy több alkalommal is fel kell kelned vizelni, függetlenül attól, hogy mennyi folyadékot iszol lefekvés előtt, akkor keresd fel az orvosodat.
Mi a teendőd?
- Lefekvés előtt legalább két órával kerüld a folyadékbevitelt.
- Csökkentsd a koffein- és alkoholtartalmú italok fogyasztását.
- Viselj napközben kompressziós zoknit, ha fel vannak dagadva a bokáid és a lábaid vagy vízvisszatartástól szenvedsz.
- Vitamin- vagy ásványi anyag hiány
Egyes esetekben a reggeli, illetve egész napos fáradtság nem is az alvás mennyiségével vagy minőségével áll összefüggésben. Előfordulhat, hogy időben lefekszel, eleget alszol, ám mégis úgy ébredsz, mintha alig sikerült volna lehunyni a szemedet.
A megmagyarázhatatlannak tűnő fáradtság- és gyengeségérzet hátterében gyakran vitamin- vagy ásványi anyag hiány áll. Az első számú gyanúsított általában a vas, melynek hiányában nem jutnak elegendő oxigénhez a sejtek. Ilyenkor gyengének, szédelgősnek, folyamatosan álmosnak érezheted magad, és nehezen tudsz koncentrálni.
A vas mellett a magnézium, kálium, D-vitamin, és B12-vitamin hiánya is eredményezhet állandó fáradtságot.
Mi a teendőd?
- Ha a fáradtság pihenés hatására sem múlik, fordulj orvoshoz! Egy vérkép segítségével könnyedén megállapítható, ha valamelyik vitamin vagy ásványi anyag szintje alacsony a szervezetedben.
- Az ilyen jellegű probléma legtöbb esetben egészséges, változatos táplálkozással és egy jól hasznosuló étrend-kiegészítő szedésével orvosolható.
+1. Alvási rendellenességek
Ha bármit is teszel, de a fáradtság sehogy sem múlik, akkor lehet, hogy diagnosztizálatlan alvási rendellenességed van. Ilyen például az alvási apnoe, a nyugtalan láb szindróma vagy az inszomnia. Az alvási rendellenességeket szakorvos tudja diagnosztizálni és kezelni. Ehhez általában alvásvizsgálatra van szükség, amely során a szervezet alvás alatti működését, illetve ennek kóros eltéréseit vizsgálják meg.
